Welcher Outdoorsportler kennt das nicht: Wird es wieder kälter, dunkel und ungemütlich, fällt es schwer sich zu motivieren und bei Schnee und Wind sein Trainingsprogramm zu absolvieren.

Um Erkältung, Schnupfen und Grippe vorzubeugen, bedarf es aber nicht nur einer warmen Decke oder einem gründlichen Duschgang. Das beanspruchte Immunsystem des Sportlers kann mit der richtigen Lebensmittelauswahl gestärkt werden. Outdoorsport hilft zudem fit durch den Winter zu kommen und den Körper auf diese Gegebenheiten einzustellen. Wie muss also die Ernährung von Sportlern im Winter aussehen? Generell gelten die folgenden Empfehlungen auch für Nicht-Sportler.

Vermehrt Saisongemüse essen

Durch eine vitaminreiche Ernährung kann den Viren und Bakterien der Zugang zu Haut und Schleimhäuten erschwert werden. Vitamin C, enthalten in vielen Obst- und Gemüsesorten ist für die Wundheilung und die Abtötung von Krankheitserregern zuständig. Vitamin E (Nüsse, Weizenkeimöl, Weizenkeime) sowie Zink (Eier, Milch, Käse, Weizenvollkorn) sind für eine intakte Immunabwehr genauso wichtig.

Sekundäre Pflanzenstoffe (in Obst, Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Nüssen, Vollkornprodukten und Sauerkraut) sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Sie wirken gesundheitsfördernd, blutdrucksenkend, antibakteriell, entzündungshemmend und können vor verschiedenen Krebserkrankungen schützen. Ein besonders wichtiger Pflanzenstoff für die Stärkung des Immunsystems ist Querzetin, der in der Schale und der Haut von Obst und Gemüse vorkommt (z.B. gelbe Zwiebeln, Grünkohl, grüne Bohnen, Äpfel und Brokkoli).

Wer sich gesund und ausgewogen ernährt, braucht nicht zu Multivitaminpräparaten greifen. Eine Ausnahme stellt das Vitamin D dar. Insbesondere in den sonnenärmeren Herbst- und Wintermonaten kann es zu einem Mangel kommen. Deshalb wird empfohlen, den Vitamin D-Status im Blut messen zu lassen um dann gegebenenfalls zu supplementieren.

Welches Präparat geeignet ist, um diesen oder andere Nährstoffmängel zu beheben, sollte immer fachmännisch abgeklärt werden.

Öfter warm essen und trinken

Gerade für Sportler ist eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit im Winter wichtig. Auch wenn der Durst nicht so groß ist wie im Sommer, benötigt der Körper ausreichend Flüssigkeit. Viele kleine Trinkportionen über den Tag verteilt begünstigen eine adäquate Flüssigkeitszufuhr.

Ein gekochter Getreidebrei aus Hafer, Dinkel oder Gries wärmt schon zum Frühstück von innen und sorgt für den nötigen Energiekick am Morgen. Nudel, Reis- und Kartoffelgerichte gewährleisten sportliche Leistungsfähigkeit und sind auch im Alltag für Konzentration und geistige Fitness wichtig.

Für Sportler gilt es den Eiweißbedarf vor allem durch Milchprodukte, Eier, Fisch und Fleisch zu decken. Besonders wärmend sind tierische Eiweißquellen wie Rind, Huhn, Lamm, Hirsch und Fisch sowie pflanzliche Eiweiße in Hülsenfrüchten und Vollkorn-Getreideprodukten (Mais, Hafer, Roggen, Dinkel, Weizen, Hirse, Quinoa, Amaranth). Greift also in der kalten Jahreszeit zu WOK Gerichten, Eintöpfen und warmen Gemüsebeilagen. Hochwertige Fettquellen in Nüssen und Samen können die Abwehr aktiv unterstützen und sind wahre Brainfood-Booster. Walnüsse, Haselnüsse oder Mandeln sind als idealer Snack für zwischendurch geeignet.

Greift vermehrt bei saisonalen und regionalen Gemüsesorten wie Kohl, Kraut, Sellerie, Kürbis, Brokkoli, Rote Rüben oder Fenchel zu. Bei Süßhunger sind eine Handvoll Obst oder Trockenobst wie Rosinen, Datteln oder Feigen geeignet.

Steigert die Bekömmlichkeit von Speisen durch Gewürze wie Zimt, Nelken, Ingwer, Kardamom, Koriander, Kreuzkümmel, Fenchel, Lorbeer, Curcuma oder Muskat und unterstützt so euren Körper diesen warm zu halten.

In diesem Sinn, bleibt fit und gesund!